En sentadilla isom茅trica con banda arriba de las rodillas, voy a realizar una apertura lateral para dar un paso al costado. La otra pierna acompa帽a sin perder la torsi贸n de la banda.
P谩rate erguido sosteniendo una mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo (o una mancuerna liviana en cada mano). Traslada el peso a esa pierna, dej谩 una leve flexi贸n en la rodilla y flexiona la cadera mientras la otra pierna se extiende recta hacia atr谩s. Baj谩 la mancuerna pegada a la pierna de apoyo hasta que el torso quede casi paralelo al piso, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas. Empuja el tal贸n de apoyo contra el suelo y contrae gl煤teos e isquiotibiales para volver a la posici贸n inicial. El movimiento es solo de bisagra de cadera; control谩 el equilibrio en todo momento.
De pie bajo flexionando las rodillas. Mantengo el pecho abierto y la mirada al frente. Apoyo toda la planta del pie en el piso, evitando levantar talones y que el torso se incline demasiado hacia adelante. Subo extendiendo las rodillas
Desde la posici贸n de acostado boca arriba, voy a extender las piernas y a elevarlas levemente, al tiempo que llevo los brazos hacia atr谩s extendidos a la altura de las orejas. El ment贸n va a esta pegado al pecho y la mirada puesta en mi ombligo. Voy a cerrar los hombros y a centrar el peso de mi cuerpo sobre la zona lumbar. Es decir, sin apoyar escapulas en el suelo o colchoneta. Voy a generar un balanceo sobre el eje lumbar con con los abdominales activos, centrando en la contracci贸n abdominal, sin contracturar cervicales.
Subo al caj贸n con la carga tras nuca apoyando un pie completo y extiendo cadera completa antes de apoyar el otro pie. Alterno piernas en cada subida. Bajo controlado.
Desde parado con ambos pies bien afirmados en el piso, voy a flexionar las caderas manteniendo espalda neutra y los hombros activos (junto esc谩pulas) con una leve semiflexi贸n de rodillas. Tomo la carga con agarre mixto al ancho de hombros y realiz贸 una extensi贸n completa de caderas y piernas. Bajo controlado.
Inicio recostado boca arriba con una pierna flexionada con el pie apoyado cerca de los gl煤teos y la otra extendida sin tocar el piso. Voy a empujar el piso desde el pie apoyado para elevar la cadera bien alto contrayendo gl煤teos hasta alinear rodillas, cadera y hombros y la pierna extendida.
Inicio en posici贸n de plancha alta y voy a lleva el cuerpo hacia atr谩s flexionando las rodillas hasta la posici贸n de bestia cargada. Luego empujo el piso y vuelvo a la posici贸n inicial.
Voy a realizar una sentadilla y sostengo la posici贸n isom茅trica a 90掳 durante todo el ejercicios. Alternadamente realizo una estocada con cada pierna, regresando a la posici贸n isom茅trica.
Realizo una estocada, voy a llevar la cadera bien adelante y a elevar los brazos y llevarlos levemente hacia atras. Inhalo y sostengo la posici贸n.
Voy a realizar una sentadilla lateral al estilo cosaco. Sostengo la posici贸n con la otra pierna bien extendida. Aflojo y relajo aductores e izquiotibiales.