De pie bajo flexionando las rodillas. Mantengo el pecho abierto y la mirada al frente. Apoyo toda la planta del pie en el piso, evitando levantar talones y que el torso se incline demasiado hacia adelante. Subo extendiendo las rodillas
Desde la posición de plancha alta, con las manos apoyadas debajo de hombros y el cuerpo alineado, voy a flexionar codos llevando pecho al suelo y a extender nuevamente.
Sentado en el piso o colchoneta con los pies cerrados planta con planta, voy a extender los brazos y tocar el piso por delante de los pies. Luego voy a extenderme hacia atrás hasta tocar con las manos extendidas el piso detrás de mi cabeza. Para luego flexionar el abdomen y volver a tocar el piso por delante de mis pies
Acostado boca arriba, voy a apoyar ambos pies en la pared con las rodillas flexionadas a 90°. Voy a despegar uno de los pies de la pared sin perder la flexión de la rodilla. El ejercicio consiste en empujar la pared con el pie que queda apoyado, levantando la cadera bien alto. Activando Gluteos y Abd. Regreso controlado hasta apoyar nuevamente la cadera con el piso.
En cuadupedia con la banda debajo de las rodillas, voy a elevar una pierna hacia atrás sin perder la flexión de rodilla y regreso, sin apoyar la rodilla. Empujo explosivo y regreso controlado.
Sujeta la carga con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, apoya el empeine del pie trasero en un banco o cajón. Vas a bajar la cadera flexionando la rodilla delantera hasta el paralelo. Subí empujando el piso con el pie de apoyo. Mantén el pecho erguido, hombros activos y el peso equilibrado
Párate erguido sosteniendo una mancuerna o Kb en la mano contraria a la pierna de apoyo. Traslada el peso a esa pierna, y realiza una leve flexión en la rodilla y flexiona la cadera mientras la otra pierna se extiende recta hacia atrás. Bajá la mancuerna con el hombro bien activo hasta que el torso quede casi paralelo al piso, manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas. Empuja el talón de apoyo contra el suelo y contrae glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial. El movimiento es solo de bisagra de cadera; controlá el equilibrio en todo momento.
Desde de pie, bajo los brazos y me dejo caer controlado hasta apoyar el pecho y las manos en el piso, extendiendo las piernas hacia atrás. Vuelvo flexionado piernas y brazos, para impulsarme hacia arriba y saltar verticalmente. Es un movimiento fluido y continuo.
Sujeto los elementos de frente a la altura de los hombros. De pie, doy un paso largo al frente flexionando ambas rodillas hasta formar ángulos cercanos a 90°, busco apoyar la rodilla de atrás en el piso (sin golpearla). Mantengo el tronco erguido y la mirada al frente. Vuelvo ejerciendo presión desde la pierna de apoyo (adelante) hasta recuperar la posición de parado, y alterno las piernas.
Desde la bisagra de cadera, voy a impulsar la kettlebell hasta por encima de la cabeza con brazos extendidos. Llevo la kettlebell hacia atrás con leve semiflexión de piernas, luego realizo un empuje de caderas activando glúteos, al tiempo que extiendo rodillas y realizo un tirón de hombros hacia arriba. Mantengo en todo momento activos los hombros y las escápulas.
Desde plancha (alta o baja), voy a rotar las caderas hacia ambos lados tocando el suelo. Ejercicio dinámico